Artgerechte Ernährung - Hintergründe und Ernährungstipps
Was bedeutet es eigentlich, sich gesund zu ernähren?
Im Dschungel der heutigen verschiedenen Ernährungsempfehlungen findet man sich immer schwieriger zurecht. Aus unserer Sicht gibt es nicht die EINE optimale Ernährungsform für jeden. Jeder Mensch bringt unterschiedliche Voraussetzungen mit sich.
Aber einige grundlegende Ernährungs-Prinzipien treffen auf jeden Menschen zu, denn es handelt sich um evolutionstechnisch gesehen tief verankerte Bedürfnisse. Um diese Bedürfnisse unseres Körpers und die Fehlanpassungen durch die heutige westliche Ernährung besser zu verstehen, müssen wir eine lange Zeit zurückschauen – und zwar in die Zeit der Jäger und Sammler.
Damit unsere Vorfahren überleben konnten, mussten sie sich bewegen. In der heutigen Zeit reicht der Gang zum Kühlschrank oder zum Auto aus, um Nahrung zu beschaffen. Sie hatten nur wenige Mahlzeiten, manchmal tagelang nichts zu essen. Zudem mussten sie sich um zu essen bzw. zu überleben, bewegen, d.h. jagen und sammeln. Die Nahrung, die sie gegessen haben, bestand überwiegend aus natürlichen Pflanzen und etwas Fleisch oder Fisch.
Getreideprodukte wie Brot, Zucker oder weitere Bestandteile unserer momentanen Ernährung kamen erst deutlich später auf die Nahrungsliste.
Wieso ist das wichtig?
Alte Gene - neues Umfeld
Wir haben in den letzten 150 Jahren viele grundlegende Dinge abgeschafft, auf die sich unser Körper seit Millionen Jahren eingestellt hat und Dinge eingeführt, die er nicht kennt, bzw. auf die er nicht eingestellt ist.
Das bedeutet, unser Körper inklusive aller organischen Systeme hat sich auf die heutige industrielle kulinarische Welt noch nicht angepasst. Unsere Stoffwechselregulationssysteme sind dafür ausgelegt, dass es mal etwas zu essen gibt und mal eine Weile nicht. Hierbei helfen uns beispielsweise das Insulinsystem und das Körperfettsystem. Zusammen sind diese beiden Systeme in der Lage, schwankende Energiemengen im Körper zu verteilen. Wir haben Stoffwechselsysteme, die dafür gemacht sind, sich unter Nahrungsmangel viel zu bewegen, um, wie unsere Vorfahren, Nahrung zu sammeln oder zu jagen.
Die Veränderung unseres Umfeldes ist so schnell geschehen, dass unsere Gene sich daran nicht anpassen konnten. Unsere heutige Ernährung ist geprägt von einem Nahrungsangebot, welches immer und überall verfügbar ist. Ein hoher Energiegehalt bei gleichzeitig geringem Nährstoffgehalt ist bei den modernen, verarbeiteten Lebensmitteln keine Seltenheit.
Bei einer konstanten Verfügbarkeit von energiedichter Nahrung machen unsere Gene also genau das, wofür sie auch gemacht sind – daraus resultieren Fehlanpassungen in Form von zivilisatorischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und dessen Vorstufe – die Insulinresistenz, Organverfettung und/oder Übergewicht.
Mit diesem Verständnis dieses evolutionstechnischen Grundsatzes geben wir dir 4 der wichtigsten Ernährungstipps und Hintergründe mit an die Hand:
1. Tipp: Gönne deinem Körper klare Verdauungspausen und iss lediglich 2 bis 3 Mahlzeiten am Tag.
Schiebe alle Mahlzeiten (d.h. auch den Apfel zwischendurch, Kaffee mit Milch oder ein Glas Saft) zu maximal zwei bis drei Mahlzeiten zusammen.
Iss am Tag höchstens drei Hauptmahlzeiten ohne Zwischenmahlzeiten. Als Mahlzeit zählt alles außer Wasser, ungesüßtem Tee und schwarzem Kaffee.
Nimm diese Mahlzeiten in einem Zeitfenster von 8-12 Stunden oder weniger zu dir und gönne deinem Körper anschließend eine Verdauungspause zum regenerieren.
Die längeren Pausen zwischen deinen Mahlzeiten entlasten deinen Stoffwechsel und du stabilisierst deinen Blutzuckerspiegel.
Dein Ziel sollte es sein, häufige Blutzuckerspitzen bzw. einen dauerhaft erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegel zu vermeiden. Der Verzehr von vielen kleinen Mahlzeiten und Snacks zwischendurch hat zur Folge, dass Blutzucker- und Insulinspiegel dauerhaft erhöht sind. Ist dies über längere Zeit bzw. Jahre konstant der Fall, führt dies auf kurz oder lang dazu, dass die Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren und resistent werden.
Typ-2-Diabetes sowie die Vorstufe, die Insulinresistenz, oder weitere körperliche Probleme wie Übergewicht oder Bluthochdruck können die Folge sein.
2. Tipp: Ernähre dich hauptsächlich von unverarbeiteten Lebensmitteln und reduziere somit den Konsum von Zucker und Fertiggerichten.
Achte auf versteckte Zusätze wie Zucker (diese enden z.B. oft mit -„ose“ wie bei Dextrose), Zusatzstoffe und andere Stoffe die dir vom Namen her bereits unbekannt und unnatürlich vorkommen. Es gilt, desto weniger Zutaten auf der Liste stehen – desto besser!
Greife bei der Auswahl deiner Lebensmittel zu reinen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln, denn nur hier siehst du, was auch tatsächlich darin enthalten ist.
Verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte wie Süß- oder Backwaren, Wurstwaren, Fastfood oder Softdrinks sind häufig in ihrer Zusammensetzung so verändert, dass sie nicht mehr mit „natürlicher“ Nahrung vergleichbar sind.
Diese weisen neben zahlreichen Zusatzstoffen oft einen hohen Energiegehalt durch minderwertige Fette oder einen hohen Zuckergehalt auf. Gleichzeitig ist der Gehalt an wichtigen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen oder Ballaststoffen durch den Verarbeitungsprozess reduziert.
3. Tipp: Die Hälfte deines Tellers ist für Gemüse reserviert.
Baue täglich so viele Regenbogenfarben in deine Mahlzeiten ein wie möglich. Der Verzehr eines bunten Tellers macht gleich mehr Spaß. Doch nicht nur das Auge isst mit, denn farbreiche natürliche Lebensmittel versorgen dich mit gesunden Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Substanzen, die unser Immunsystem schützen, z.B. sekundäre Pflanzenstoffe.
Zu den Grundnahrungsmitteln einer gesunden Ernährung gehört Gemüse.
Daher sollte die Hauptzutat deiner Mahlzeiten Gemüse sein - genau gesagt liegt das Tagesziel bei ca. 500 g. Um dieses Ziel zu erreichen empfiehlt es sich, Gemüse bewusst in alle Mahlzeiten einzubauen.
Die Hälfte deines Tellers sollte damit gefüllt sein. Ein Drittel ist für Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch, Eiern oder Hülsenfrüchten reserviert.
Die Sättigungsbeilage (in der Regel Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln, etc.) sollte nur das kleine restliche Eckchen bedecken - kann aber auch ganz entfallen.
Gemüse kann roh oder schonend gedünstet zubereitet werden. Auch Salat gehört hierzu.
Der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt – je abwechslungsreicher desto besser!
4. Tipp: Wasser ist das Hauptgetränk Nr. 1
Wasser ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig und unverzichtbar, was man deutlich an der Zusammensetzung des menschlichen Körpers erkennen kann.
Trinke 2 Gläser reines, stilles Wasser am Morgen direkt nach dem Aufstehen.
Wasser ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig und unverzichtbar, was man deutlich an der Zusammensetzung des menschlichen Körpers erkennen kann.
Unser Körper besteht durchschnittlich aus ca. 65 % Wasser. Bei einer 70 kg schweren Person entspricht dies etwa 45 Liter Wasser. Wir scheiden davon pro Tag 2 bis 3 Liter wieder aus, welche natürlich wieder aufgenommen werden müssen.
Etwa einen Liter nimmt der Mensch über die Nahrung auf, die restlichen 1 bis 2 Liter in der Regel in Form von Getränken. Diese Menge an Wasser solltest du also auch mindestens täglich trinken. Der Bedarf steigt natürlich beispielsweise bei sportlicher Aktivität. Als Getränk wählst du am besten ausschließlich Wasser.
Meide alle gezuckerten oder mit Süßstoff gesüßten Getränke wie Limonaden, Soft- und Energydrinks. Diese Getränke sollten nur die Ausnahme und nicht die Regel sein.
Bei Säften, Saftschorlen und Smoothies handelt es sich nicht um Getränke, sondern genaugenommen um Zwischenmahlzeiten bzw. „Vor- oder Nachspeisen“, d.h. sie sollten auch zusammen oder direkt vor bzw. nach einer Hauptmahlzeit zu sich genommen werden.
Bei der Auswahl des Wassers sind Mineralwässer mit hohem Mineraliengehalt zu empfehlen.
Fazit: Finde deinen gesunden Weg!
Wenn du diese 4 Tipps umsetzt, schlägst du direkt 3 Fliegen mit einer Klappe:
Du reduzierst automatisch deinen Zuckerkonsum, kannst dich satt essen und versorgst deinen Körper mit allem was er für einen gesunden Stoffwechsel benötigt.
Denke stets langfristig. Finde dein persönliches und gesundes Ernährungsverhalten mit dem du „alt werden“ kannst und möchtest. Bleibe dran und denke Schritt für Schritt. Denke nicht zu drastisch, sondern nehme dir erstmal eine Sache vor (z.B. auf die Mahlzeitenfrequenz achten) und versuche dies einige Male in der Woche zu realisieren.
Iss und denke gesund, gönne dir auch mal etwas und bleibe entspannt!